Afvallen is voor veel mensen een doel. Alleen heel gemakkelijk is het niet om je levensstijl van de één op de andere dag om te gooien. Gelukkig kun je met dit eetschema afvallen op een gemakkelijke manier. Ik deel verschillende weekmenu’s die je kunt gebruiken tijdens jouw reis naar een gezond lichaam.
Snel afvallen? Begin met een detox
Als snel afvallen je doel is, dan is het verstandig om een kickstart te maken met een detox. Een detox klinkt heel ingrijpend, maar het is waarschijnlijk niet zo heftig als dat je in eerste instantie denkt. Met een detox verwijder je afvalstoffen uit je lichaam. Doordat een detox maar 7 dagen duurt maak je een goede start en wordt de omslag naar gezonde weekmenu’s een stuk gemakkelijker. Je lichaam is namelijk gewend aan je gezonde leefstijl en je ervaart daardoor minder ongemakken tijdens de rest van het afvalproces.
Detox eetschema: jouw start met afvallen
Je vraagt je misschien af wat mag ik tijdens een detox wel en niet eten? Tijdens de detoxweek eet/drink je een week lang geen vlees (kip uitgezonderd), suikers, gluten, koemelk, keukenzout, cafeïne, alcohol, aardappelen zonder schil, witte rijst en niet-volkoren pasta’s. Het lijkt veel, maar er blijft gelukkig nog veel over. Wat je kunt eten deel ik graag in dit detox eetschema voor het afvallen.
| Ontbijt | – 3 havermout pannenkoeken met banaan – een smoothie met fruit of een smoothie bowl – soja- of geitenyoghurt met fruit, noten en honing – soja- of geitenyoghurt met glutenvrije granola en eventueel fruit – havermout met amandelmelk, fruit en noten – omelet of spiegelei met tomaat |
| Lunch | – salade met gerookte kip of zalm – 2 (gegrilde) meergranen wraps met bijvoorbeeld kip of zalm – 2 geroosterde speltbroodjes met beleg – 2 spelt boterhammen met bijvoorbeeld tonijnsalade of eiersalade – speltcrackers met beleg |
| Diner | – aardappelpartjes met schil met groente naar keuze en kip of vis – lasagne met geitenkaas – glutenvrije pizzabodem belegd met groenten en eventueel stukjes kip – zilvervliesrijst met wokgroenten en kip of kabeljauwfilet – gepofte zoete aardappel of zoete aardappelfriet uit de oven met gegrilde kip of salade – chili con pollo – verse soep, bijvoorbeeld tomaten-groentesoep |
| Tussendoortjes (2 à 3 uur na iedere maaltijd) | – een stuk fruit – glutenvrije rijstwafel of speltcracker met groenten, geitenkaas of kipfilet – handje snoeptomaatjes of -komkommer – handje nootjes – soja of geitenyoghurt met fruit – worteltjes of een paprika |
Je kunt meteen all-in gaan, maar soms kan dit ook gepaard gaan met klachten als hoofdpijn en diarree, omdat je lichaam moet afkicken van o.a. de suikers en cafeïne. Het kan daarom ook goed zijn om eerst bepaalde dingen te schrappen en het langzaam af te bouwen.
Let er daarnaast op dat je voldoende water drinkt. Je kunt de ochtend het beste beginnen met een kopje warm water met de sap van een halve citroen. Drink dagelijks minimaal 1,5 liter water.
Eetschema afvallen (voor na de detox)
Heb je de detox succesvol afgerond? Of wil je het liever proberen zonder de detox? Dan kun je verder met dit eetschema om af te vallen. Hierbij geldt hetzelfde als bij de detox: ontbijt, lunch en diner met 2 à 3 uur na iedere maaltijd een tussendoortje.
Wat je tijdens de detox niet mocht, mag nu gewoon weer. Alleen probeer hier wel een balans in te vinden. Het zou mooi zijn om de gezonde gewoontes zoveel mogelijk vast te houden. Wat nu gemakkelijker gaat, omdat je al een week zonder hebt doorgebracht!
Hierbij in ieder geval ideeën voor op je eetschema om te blijven afvallen:
| Ontbijt | – smoothie – smoothiebowl – yoghurt met fruit – omelet of spiegelei – roerei met tomaat op toast – overnight oats met noten – havermoutpap – 3 american pancakes met blauwe bessen – 3 havermout pannenkoeken met banaan |
| Lunch | – omelet of spiegelei met bijvoorbeeld tomaat – salade – geroosterd spelt of volkorenbrood met een gekookt ei – spelt of volkorenbrood(je) met avocado, tomaat en pijnboompitjes of ander beleg – verse soep – 2 spelt of vezelrijke crackers met beleg, zoals kipfilet – meergranen wraps met zalm of kip en salade |
| Diner | – verse soep – aardappelen, groente en vlees – zilvervliesrijst met broccoli en zalm – aardappeltjes met schil en groenten uit de oven – zilvervliesrijst met wokgroenten en kip of vis – chili con carne of chili con pollo – volkorenpasta met groenten en bijvoorbeeld gepelde tomaten als saus – courgetti met linzen en geitenkaas, saus van gepelde tomaten of met kip – gezonde kapsalon met bijvoorbeeld zoete aardappelfriet |
| Tussendoortjes (2 à 3 uur na iedere maaltijd) | – een stuk fruit – rijstwafel of speltcracker met groenten, geitenkaas of kipfilet – handje snoeptomaatjes of -komkommer – handje nootjes – yoghurt met fruit – worteltjes of een paprika – gekookt eitje – stukje bananenbrood – zelfgemaakte ontbijtkoek – zelfgemaakte mueslireep – (zelfgemaakte) groentechips, zoals zoete aardappelchips |
Je ziet dat je uiteindelijk echt veel keus hebt om gezond te eten, zonder dat het een straf is. Het is vooral belangrijk om op te letten dat je niet te snel grijpt naar ongezonde tussendoortjes of drankjes. En focus je bij het diner vooral op maaltijden met veel groente. Bovendien blijft het drinken van 1,5 liter water per dag ook heel belangrijk.
Het leuke is dat je nu aan de hand van dit eetschema om af te vallen jouw eigen weekschema kunt samenstellen. Maak het jezelf niet te moeilijk en kies bijvoorbeeld 1 of 2 standaard ontbijtjes die je iedere ochtend eet, of maak het de avond van tevoren alvast klaar. Zorg er daarnaast voor dat je vooral gezonde dingen in huis hebt, zodat je dat bijna wel moet pakken. Dat scheelt heel veel.
Ik wens je voor nu heel veel succes met afvallen! Hopelijk helpen deze tips en de eetschema’s je om het vol te houden.